La vitamina C tiene grandes beneficios tanto para el sistema inmunológico como para la salud de la piel en general, especialmente en las mujeres durante la menopausia.
Perteneciente al grupo de las vitaminas esenciales, la vitamina C no puede ser producida por el cuerpo humano, por lo que debe ser obtenida a través de la dieta. Es especialmente importante para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, ya que la caída de estrógenos durante esta etapa puede provocar el envejecimiento de la piel, el debilitamiento del cabello y el aumento de grasa abdominal. Esta etapa puede clasificarse como menopausia temprana (antes de los 45 años), menopausia media (entre 45 y 51 años) y menopausia tardía (después de los 51 años).
La falta de vitamina C en la dieta puede causar debilidad, envejecimiento prematuro de la piel, infecciones recurrentes y debilitamiento del sistema inmunológico. Por el contrario, un consumo adecuado de esta vitamina puede mejorar la apariencia de la piel, haciéndola lucir más joven y luminosa. Además, como potente antioxidante, la vitamina C juega un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico, en la curación de heridas y en la absorción del hierro.
La vitamina C en su forma de ácido L-ascórbico es uno de los antioxidantes más poderosos, con varias funciones útiles para el organismo:
- Interviene en la síntesis de colágeno, una proteína estructural fundamental para la piel, ligamentos, huesos, cartílagos y las paredes de los vasos sanguíneos.
- Contribuye a la absorción de hierro.
- Protege las células contra el daño de los radicales libres, gracias a su acción antioxidante.
Cuidar la alimentación es fundamental en todas las etapas de la vida, especialmente cuando hay una disminución de los estrógenos, ya que los niveles elevados de colesterol y presión arterial pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes Naturales de Vitamina C:
- Frutas cítricas (naranjas, limones)
- Kiwis
- Fresas (58 mg de vitamina C por cada 100 g)
- Papaya (60,9 mg de vitamina C por 100 g, suficiente para cubrir las necesidades diarias)
- Brócoli (93,2 mg de vitamina C por cada 100 g, además de ser rico en fibra)
- Pimientos (el amarillo es el más rico)
- Tomates
- Col y coliflor
- Patatas
- Guayaba
- Piña
- Kale (120 mg por cada 100 g, muy bajo en calorías)
- Espinacas
Si no consumes estos alimentos o tienes deficiencia de vitamina C, se pueden tomar suplementos. Estudios han demostrado que la vitamina C de liberación sostenida, en dosis altas, además de cuidar la piel, puede reducir la ansiedad y mitigar el aumento de la presión arterial provocado por el estrés.
Consejos generales para mejorar la salud y bienestar:
- Reducir la ingesta calórica y las cantidades de alimentos.
- Evitar ultraprocesados y azúcares.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras.
- Cenar temprano y de forma ligera.
- Aumentar la ingesta de fibra y vitamina D.
- Optar por carbohidratos de bajo índice glucémico.
- Beber suficiente agua.
- Evitar el alcohol y el tabaco.
- Hacer ejercicio físico de fuerza y resistencia.
- Tomar el sol 10-15 minutos diarios.
- Cocinar de manera sana y fácil.
- Reducir el estrés.
- Dormir bien.
2- Estepa et al., 2020. Edad de menopausia, condición nutricional y componentes del síndrome metabólico en mujeres españolas. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, 40(4),91-98
3-McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. El impacto de la suplementación con ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio y zinc en los niveles de estrés en mujeres: una revisión sistemática. Base de datos de revisiones sistemáticas e informes de implementación del JBI. 2017;15(2):402-53
Angélica Aragón Aragón
Farmacéutica y Nutricionista Comunitaria.
@angelica_aragon_nutricion
