Ha llegado el verano y el calor constante, la hidratación en verano es por tanto clave para mantener el equilibrio del cuerpo, ya que el exceso de calor y la transpiración aumentan la pérdida de líquidos y minerales. Aquí os explico de forma clara su importancia:
¿Por qué es más importante hidratarse en verano?
- Aumento de la temperatura → más sudoración.
- Mayor actividad al aire libre → más pérdida de agua.
- Ambientes secos o con aire acondicionado → deshidratación más rápida.
- Pérdida de minerales como sodio, potasio y magnesio.
Señales de deshidratación leve:
- Sed constante
- Boca seca
- Orina oscura o escasa
- Dolor de cabeza
- Cansancio o falta de concentración
¿CÓMO MANTENERTE HIDRATADO?
1. Agua: la base
- Bebe mínimo 2 litros diarios, más si haces ejercicio o sudas mucho.
- No esperes a tener sed: la sed ya es una señal de deshidratación.
2. Frutas y verduras ricas en agua
Incorpora alimentos con alto contenido hídrico (más del 80% agua):
- Sandía
- Piña
- Fresas
- Uvas
- Pepino
- Tomate
- Lechuga
- Brócoli y repollo (brásicas)
3. Infusiones frías y aguas saborizadas caseras
- Agua con rodajas de limón, menta, pepino o frutas.
- Té verde frío, infusión de hibisco (rica en antioxidantes y muy refrescante).
4. Evita deshidratarte con ciertos alimentos o bebidas
- Evita en exceso:
- Café fuerte o alcohol (ambos son diuréticos).
- Comidas saladas o ultraprocesadas.
Alimentos que ayudan a hidratar y refrescar
| Alimento | Contenido de agua aprox. | Beneficio extra |
| ————— | ———————— | —————————— |
| Sandía | 92% | Rica en licopeno y potasio |
| Pepino | 96% | Refrescante, bajo en calorías |
| Apio | 95% | Rico en electrolitos naturales |
| Brócoli (crudo) | 89% | Fibra, vitamina C |
| Naranja | 87% | Vitamina C, repone minerales |
Consumir brásicas (como el brócoli, la coliflor, la col rizada, el repollo, las coles de Bruselas, entre otras) en verano puede aportar varios beneficios, incluso en términos de hidratación y bienestar general. A continuación, os explico por qué:
Beneficios de consumir brásicas en verano
1. Apoyo a la hidratación
- Aunque no son tan ricas en agua como frutas como la sandía o el pepino, algunas brásicas (como el repollo y el brócoli) contienen entre un 85-90% de agua, lo que contribuye a mantener una buena hidratación.
- Ayudan a retener líquidos saludables y a evitar la deshidratación, sobre todo si se consumen crudas o ligeramente cocidas (como al vapor).
2. Ricas en antioxidantes
- Tienen compuestos como la vitamina C, sulforafano y glucosinolatos, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo, más común en épocas de calor intenso por la exposición al sol.
3. Apoyo digestivo
- Su contenido de fibra ayuda a mejorar la digestión, que puede volverse más lenta en climas cálidos debido a cambios en la alimentación y la actividad física.
4. Versatilidad en platos frescos
- Son ideales para consumir en ensaladas frías, smoothies verdes o wraps, lo cual permite mantener una alimentación ligera y nutritiva, muy adecuada para el verano.
5. Bajo contenido calórico
- Ayudan a mantener una dieta equilibrada sin aportar muchas calorías, lo que puede ser útil si se busca una alimentación más liviana en climas cálidos.
Recomendaciones para el verano:
- Consume brásicas crudas o cocidas al vapor para mantener su contenido de agua y nutrientes.
- Combínalas con alimentos muy hidratantes como pepino, tomate, sandía o cítricos.
- Evita cocciones largas o muy altas temperaturas, ya que pueden reducir su contenido de agua y nutrientes.
Os dejo una receta fresca, hidratante y nutritiva con brásicas ideal para el verano:
Ensalada refrescante de brócoli, repollo y cítricos
Ingredientes (4 porciones):
- 1 taza de brócoli crudo (en pequeños ramilletes)
- 1 taza de repollo morado o blanco rallado
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de pepino en rodajas finas
- 1 naranja pelada y cortada en cubos
- 1/2 limón (jugo)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- Unas hojas de menta fresca o cilantro para decorar
- (Opcional) Un puñado de semillas de girasol o nueces picadas para un toque crocante
Preparación:
- Lava bien todas las verduras y frutas.
- En un bol grande, mezcla el brócoli, el repollo, la zanahoria y el pepino.
- Agrega los cubos de naranja.
- En un recipiente pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la miel, la sal y la pimienta hasta emulsionar.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
- Decora con menta o cilantro y, si deseas, añade las semillas o nueces por encima.
- Refrigera por 10–15 minutos antes de servir para potenciar el frescor.
Tip:
Puedes dejar el brócoli en agua fría con hielo 5 minutos antes de usarlo para que quede más crujiente e hidratante.
Recuerda siempre acudir a tu médico o farmacéutico si tienes algún problema de salud y a tu nutricionista para consejos de nutrición personalizados.
Angélica Aragón Aragón
Farmacéutica y Dra. en Tecnología
de los Alimentos Nutrición y Bromatología.
