¿Qué alimentos ayudan a tu sistema inmunitario?
COMPARTIR

El regreso al trabajo después de las navidades este año está marcado por un aumento en los virus respiratorios, lo que ha llevado a una mayor demanda en centros de salud y servicios de urgencias.

Mantener una alimentación sana y equilibrada es importante siempre, pero en esta época resulta aún más crucial para fortalecer el sistema inmunológico y reducir los síntomas de gripes y resfriados.

Si ya estás enfermo, seguramente lo que más te apetezca sea una reconfortante sopa casera, como ese caldo de pollo o pavo con verduras que prepara tu madre o tu abuela y que parece tener el poder de revivir hasta al más agotado.

Además, hay ciertos alimentos que deberías incluir con más frecuencia en tu dieta durante estas fechas, ya que pueden ayudarte tanto a prevenir enfermedades como a aliviar los síntomas. Los alimentos ricos en vitamina C, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias son especialmente beneficiosos.

Por eso, aquí te dejamos una lista de opciones fáciles de encontrar y que no deberían faltar en tu despensa:

  1. Alimentos ricos en Vitamina C y antioxidantes como:
  • Brócoli: Es una excelente fuente de minerales y vitaminas A, C y E, además de ser rico en antioxidantes y fibra. Para aprovechar al máximo sus propiedades, consúmelo crudo en ensaladas o en tortillas. Si decides cocinarlo, evita una cocción excesiva para minimizar la pérdida de nutrientes en el agua.
  • Naranjas y mandarinas: Deliciosas y en plena temporada, son una opción ideal para disfrutar de su frescura y aporte de vitamina C.
  • Fresas: Un verdadero manjar, repletas de antioxidantes y perfectas para fortalecer las defensas.
  • Arándanos: Gracias a su alto contenido en antioxidantes, son ideales para prevenir infecciones respiratorias y combatir resfriados.
  • Granada: Además de sus propiedades antivirales, promueve el desarrollo de una microbiota intestinal saludable, lo que refuerza el sistema inmunológico.
  • Limón: Un imprescindible para potenciar el sabor de los platos y reforzar las defensas.
  • Kiwi: Perfecto para empezar el día, especialmente en ayunas, ya que mejora la digestión y ayuda a reducir el estreñimiento.
  • Pimientos rojos:  ¡Son los reyes de la vitamina C! Incorporarlos en tu dieta es una forma deliciosa de fortalecer el sistema inmunológico.

Los alimentos ricos en vitamina C deben ser consumidos crudos, al vapor, o con una cocción mínima para preservar esta vitamina, ya que es sensible al calor y se degrada fácilmente. Si optas por preparar zumos o licuados, es recomendable consumirlos de inmediato, ya que sus propiedades comienzan a perderse al contacto con la luz y el aire.

A continuación, comparto una tabla elaborada por la Clínica Universitaria de Navarra que detalla alimentos ricos en vitamina C. El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-c

Tabla de alimentos ricos en vitamina C

ALIMENTOSCONTENIDO EN VITAMINA C
Guayaba273
Pimientos de todas clases131
Papaya80
Kiwi71
Coliflor, brócoli, coles y repollo,65-67
Frambuesa60
Limón y naranja50
Pomelo44
Grelos y nabizas40
Mango37
Mandarina35
Nabos31
Espinacas30
Espárragos, puerro, tomate26
Boniato y batata25
Melón25
Habas, judías verdes24
Fruta de pasión24
Guisantes verdes23
Calabaza y calabacín22
Acelgas, rábanos20
Piña20
Huevas frescas20
Cebolla y cebolleta19

II. Alimentos antiinflamatorios

  • Ajo: Uno de los alimentos más beneficiosos para nuestra salud gracias a sus numerosas propiedades antivirales y antibacterianas. Tradicionalmente utilizado para combatir infecciones, destaca por su concentración de compuestos de azufre, como la alicina, que ayuda a prevenir resfriados, reducir la fiebre y fortalecer el sistema inmunitario.
  • Cúrcuma: Este condimento de color amarillo intenso y sabor ligeramente amargo es bien conocido por sus potentes propiedades antiinflamatorias y su capacidad para reforzar el sistema inmunológico.
  • Jengibre: Otro potente antiinflamatorio natural, el jengibre es un aliado ideal para fortalecer las defensas del organismo y prevenir enfermedades.
  • Kéfir: Aunque no a todos les gusta, este superalimento lácteo fermentado es rico en probióticos que fortalecen la microbiota intestinal, clave para un sistema inmunológico robusto. Además, el kéfir es un potente antiinflamatorio y antioxidante que contribuye a la salud general del organismo.
  • Piña: Sabéis que soy fan del brócoli y de la piña, y no es casualidad. La piña contiene bromelina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias, además de ser rica en fibra, lo que la hace muy saciante. Por si fuera poco, también es una excelente fuente de vitamina C, lo que la convierte en un aliado perfecto para combatir virus y, a la vez, mantener un peso saludable gracias a su efecto diurético.

Os dejo un ejemplo de día antioxidante y antiinflamatorio

Desayuno: un kiwi y una mandarina/ té macha con leche y miel/ tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano o aguacate.

Comida: ensalada de pimientos rojos asados y bimi con queso feta/ y un buen plato de sopa de pollo con fideos y un poco de cúrcuma.  De postre fresas

Una merienda top sería un cuenco con kéfir, piña, un poco de jengibre en polvo, arándanos y una cucharadita de miel!!!!

De cena: alcachofas plancha y una super tortilla de brócoli rallado sin cocer y dos mandarinas.

Ventilar bien las habitaciones, lavarse bien las manos y evitar estar en estancias cerradas con pacientes contagiados nos ayudara a prever contagios.

El menú es ejemplo para una mujer con actividad media baja y sin patologías.

Angélica Aragón Aragón

Farmacéutica y Nutricionista

Ncol2264