Las verduras son un pilar fundamental para cuidar la salud y mantener un peso equilibrado. Sin embargo, muchas personas sienten que no les sientan bien o que les provocan molestias digestivas. En muchas ocasiones, el problema no está en la verdura en sí, sino en cómo la cocinamos, cuándo la consumimos o cómo las introducimos en la dieta.

Desde mi consulta y desde Cricket trabajamos con educación nutricional y cambio de hábitos, ayudando a las personas a aprender a elegir mejor los alimentos, comprar con conciencia y mejorar su salud sin recurrir a dietas extremas, siempre priorizando el bienestar del paciente.

Por todo ello, comprar y elegir productos de calidad se vuelve imprescindible para cuidar la salud.

Hábitos sencillos que pueden marcar la diferencia

Algunos hábitos simples pueden ayudarnos a mejorar nuestra alimentación y a tomar mejores decisiones cuando hacemos la compra.

No ir a comprar con hambre: cuando tenemos hambre tendemos a comprar más productos ultraprocesados, generalmente ricos en azúcares y grasas.

Evitar comprar grandes cantidades de ultraprocesados: si estos productos no están en casa, resulta mucho más fácil evitar su consumo.

Leer el etiquetado nutricional: cuanto más corta y natural sea la lista de ingredientes, mejor.

Elegir dulces de calidad y con moderación: si vas a consumir algo dulce, es preferible optar por dulces caseros o de calidad antes que por productos ultraprocesados.

Priorizar frutas y verduras en el carrito: consumir frutas y verduras a diario aporta fibra, vitaminas y ayuda a mantener un peso saludable.

Cuando las verduras no sientan bien

En consulta, en algunas ocasiones he tenido pacientes que temían consumir verduras porque pensaban que les sentaban mal. En la mayoría de los casos, el problema no estaba en el alimento en sí, sino en la forma de cocinarlo o en que no se adaptaba bien a sus necesidades digestivas.

Cada persona tiene una tolerancia distinta a determinados alimentos, por lo que es importante personalizar tanto la elección de los alimentos como la forma de prepararlos.

Cómo cocinar las verduras para que sean más digestivas

Muchas personas toleran mejor las verduras cocinadas que crudas, ya que el calor rompe parte de la fibra y facilita la digestión. Especialmente en personas con patologías digestivas, suele ser recomendable evitar las verduras crudas por la noche y consumirlas preferiblemente cocinadas. En cualquier caso, la tolerancia digestiva es muy individual, por lo que siempre conviene adaptar las recomendaciones a cada persona.

Algunas verduras especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional son:

• Brócoli
• Bimi
• Zanahoria
• Espinacas
• Calabacín
• Alcachofa, muy interesante para la salud digestiva y hepática

Mejores técnicas de cocinado para cuidar la salud

Existen distintas formas de cocinar las verduras que ayudan a mantener sus nutrientes y mejorar su digestibilidad:

Al vapor: Permite conservar mejor los nutrientes.

Salteadas con aceite de oliva: Son rápidas de preparar y muy sabrosas.

En cremas o purés: Resultan muy digestivas y fáciles de consumir.

Al horno: Intensifican el sabor natural de las verduras.

Tiempo orientativo de cocción de algunas verduras

El tiempo de cocción también influye en la textura y en la conservación de nutrientes. Algunos tiempos orientativos son:

• Brócoli o bimi: 5–7 minutos al vapor
• Judías verdes: 8–10 minutos
• Zanahoria: alrededor de 10 minutos
• Calabacín: 5 minutos
• Espinacas: 3–4 minutos
• Alcachofas: entre 15 y 20 minutos

Lo ideal es que queden tiernas, pero no excesivamente cocidas para conservar mejor sus propiedades.

Trucos para evitar gases y mejorar la digestión

Si el problema son las molestias digestivas o los gases, existen algunos trucos sencillos que pueden ayudar:

• Añadir orégano u otras hierbas digestivas durante el cocinado.
• Introducir las verduras de forma progresiva en la dieta.
• Tomar infusiones carminativas después de las comidas, como manzanilla con anís, que ayudan a reducir los gases y mejorar la digestión.

Educación nutricional para una salud duradera

La educación nutricional y el cambio de hábitos sostenibles permiten disfrutar de la comida sin comprometer la salud. Aprender a comprar, elegir y cocinar mejor los alimentos puede transformar la salud a largo plazo.

Muchas veces no se trata de eliminar alimentos, sino de entender mejor cómo prepararlos y cómo integrarlos de forma adecuada en nuestra alimentación diaria.