El verano no arruina tu salud ni tu peso. Lo que realmente puede perjudicarlos es pensar que cuidarte y disfrutar son dos cosas incompatibles.

Vacaciones, terrazas, chiringuitos, helados, viajes, reuniones familiares y planes improvisados forman parte de esta época del año. El verano está para disfrutarlo. Sin embargo, muchas personas pasan de mantener hábitos saludables durante meses a vivir dos meses bajo la idea de «ya empezaré en septiembre».

Cuando termina el verano suelen aparecer el cansancio, las digestiones pesadas, la falta de energía, la sensación de hinchazón y la frustración por haber abandonado hábitos que costó mucho construir.

Por eso, durante el resto del año, en consulta me gusta enseñar a mis pacientes que el objetivo no es hacer dieta, sino aprender a vivir comiendo de forma saludable. La buena noticia es que no necesitas seguir una dieta estricta ni renunciar a los placeres del verano para cuidar tu salud.

Como especialista en Nutrición y Educación Nutricional, siempre recuerdo que los pequeños hábitos diarios tienen un impacto mucho mayor en la salud que cualquier dieta temporal.

Diez estrategias para disfrutar del verano manteniendo hábitos saludables

1. No llegues con hambre extrema a las comidas

Saltarse comidas para compensar excesos suele provocar el efecto contrario. Llegar con demasiada hambre facilita comer más cantidad y tomar decisiones menos saludables.

Un yogur natural, una pieza de fruta o un pequeño puñado de frutos secos antes de salir pueden ayudarte a controlar mejor el apetito.

2. Hidrátate antes de tener sed

Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Mantener una hidratación adecuada ayuda a regular el apetito y favorece el bienestar general.

Además del agua, durante el verano pueden ser útiles opciones como:

• Gazpacho casero.
• Agua con limón y hierbabuena.
• Infusiones frías sin azúcar.
• Sandía y melón.
• Licuado de pepino, piña y hierbabuena.

3. Comienza las comidas con verduras o proteínas

Iniciar la comida con verduras, ensaladas, pescado, marisco o fuentes de proteína de calidad aumenta la sensación de saciedad y mejora el valor nutricional del menú.

Algunas opciones son una ensalada completa, tomate aliñado, verduras cocinadas o una combinación de vegetales y proteínas saludables.

4. Camina entre 10 y 20 minutos después de comer

Se trata de uno de los hábitos más sencillos y eficaces para favorecer la digestión, mejorar el control glucémico y mantener un estilo de vida activo durante las vacaciones.

5. Evita que el alcohol se convierta en tu bebida habitual

Las bebidas alcohólicas aportan calorías, favorecen la deshidratación y suelen acompañarse de alimentos más energéticos.

Si decides consumir alcohol, procura alternarlo siempre con agua y reservarlo para momentos puntuales.

Recetas refrescantes para cuidarte en verano

Tzatziki ligero

Elaborado con yogur griego natural, pepino rallado, limón, ajo y hierbabuena. Es una excelente opción como aperitivo saludable o acompañamiento de verduras.

Gazpacho casero

Una preparación rica en antioxidantes, hidratante y con gran capacidad saciante.

Helado saludable de frutas

Congela plátano y frutos rojos y tritúralos posteriormente. Obtendrás una textura cremosa sin necesidad de añadir azúcar.

Brochetas de frutas frescas

Una alternativa sencilla, nutritiva y refrescante para meriendas, reuniones o días de playa.

Snacks saludables para llevar a la playa

En muchas ocasiones, el problema no está en las comidas principales, sino en el picoteo constante entre horas. Planificar pequeños tentempiés saludables puede marcar la diferencia.

Algunas opciones prácticas son:

• Cerezas.
• Albaricoques.
• Melocotón troceado y conservado en frío.
• Sandía o melón cortados.
• Tomates cherry.
• Zanahoria cocida o en bastones.
• Edamame.
• Frutos secos naturales en raciones individuales.
• Hummus acompañado de verduras.
• Yogur natural conservado en nevera portátil.
• Coliflor cruda.
• Uvas congeladas.
• Alcachofas con boquerones en vinagre.

Un truco sencillo que pocas personas utilizan

Antes de servirte una segunda ración, espera diez minutos.

La sensación de saciedad no es inmediata. El cerebro necesita tiempo para recibir las señales que indican que hemos comido suficiente. Este pequeño gesto puede ayudarte a evitar excesos sin necesidad de contar calorías ni controlar cantidades de forma estricta.

El objetivo no es hacerlo perfecto

Mantener una alimentación saludable no significa renunciar a disfrutar. El verdadero objetivo es conservar unas bases que permitan cuidar la salud durante todo el año, incluidas las vacaciones.

Algunas de esas bases son:

• Consumir frutas y verduras a diario.
• Mantener movimiento físico cada día.
• Priorizar una buena hidratación.
• Elegir más alimentos frescos y menos ultraprocesados.
• Reservar los dulces para ocasiones concretas.
• Disfrutar de la comida sin sentimientos de culpa.

La educación nutricional no consiste en prohibir alimentos. Consiste en aprender hábitos sostenibles que puedas mantener en cualquier época del año, también durante el verano.

Dra. Angélica Aragón Aragón
Farmacéutica y Nutricionista
N.º Col. 2264