La nutricionista y farmacéutica, Angelica Aragón, nos acompaña en esta sección para contarnos cómo influyen los horarios en la alimentación.

Para disfrutar de un estado de salud óptimo, no solo es necesario mantener una buena alimentación, también hay otros factores que afectan a nuestro bienestar como el sueño, el estado de la microbiota, la cantidad de actividad física, el estrés o la ansiedad.

Lo más recomendable es mantener horarios fijos de comidas y cenas, y especialmente esta última comida realizarla temprano, así conseguiremos dormir bien y que nuestro cuerpo pueda realizar las funciones de reparación de células y tejido que se producen durante la noche.

La mayoría de los adultos somos comedores emocionales. Comemos por impulsos y emociones alimentos poco nutritivos y a deshora. Las prisas y la falta de tiempo llevan al exceso de comida rápida y al consumo de ultraprocesados, perjudicando nuestra microbiota intestinal y por consiguiente nuestra salud.

Para mejorar nuestros hábitos, es importante tener en cuenta que debemos consumir dos raciones de verduras al día, una de ellas crudas para obtener el máximo de los nutrientes. En la comida del medio día, es donde mayor cantidad de hidratos de carbono podemos tomar, ya que nuestro cuerpo está preparado para quemar calorías toda la mañana. A continuación te dejo ideas de platos para incluir en tu menú a la hora de comida:

• Ensalada de tomates y alcachofas/ lentejas con verduras (zanahorias, acelgas, brócoli) / fruta.
• Ensalada de lechuga y espárragos/ cocido / fruta.
• Pisto casero / asado de carrillada con patatas y cebolla
• Gazpacho andaluz/ aletría de verduras / fruta.
• Brócoli papillote/ guiso de pavo con laurel y setas/ fruta
• Ensalada de quínoa con pimientos rojos asados, brócoli en papillote, atún, cebolla morada y maíz/ fruta
• Ensalada de alubias, patatas, naranjas, cebolla, alcachofas, tomates, huevo duro y melva.
• Asado de pecado con patatas, pimientos, calabaza y cebolla/ fruta
• Boniato relleno de espinacas, atún, queso azul/ fruta

En cambio, para la cena recomiendo platos con menor cantidad de hidratos de carbono y mas ligeras, que aporten verduras y proteínas de calidad.

Cenas rápidas y sencillas con ensaladas de frutas y verduras son muy prácticas y ricas en nutrientes. Por ejemplo una crema de verduras. Estas aportan muchos nutrientes, fibra y es un plato caliente perfecta para los días más fríos. Otras opciones sencillas para cocinar las verduras son: a la plancha, en horno o freidora de aire, donde la coliflor, el brócoli o la cabaza, cortadas y especiadas, se hacen preparan rápido manteniendo su sabor, texturas y sin aportar calorías.

Algunos ejemplos de cenas son:

• Taza de caldo de apio y jengibre junto con un revuelto de brócoli con huevo y gambitas.
• Hervido de alcachofas con perejil y pescado plancha.
• Ensalada de coliflor, uvas, atún, tomates, pasas, piña y tortilla francesa.
• Crema de calabaza con taquitos de jamón serrano y piñones.
• Parrillada de verduras como brócoli, coliflor o kale acompaña de pechuga de pavo plancha con cúrcuma.
• Mini pizzas de berenjenas o calabacín.
• Merluza en salsa verde con espárragos y bimi plancha.
• Hervido de alcachofas con huevo cuajado y jamón serrano

En cuánto al postre, una idea muy sencilla y digestiva es kéfir natural con semillas de chia, cáñamo y lino, y una cucharadita de canela. Combinación perfecta para fortalecer la microbiota, evitar el estreñimiento y obtener saciedad con la canela.

Por último, es muy importante seguir una dieta variada y sostenible, con productos de cercanía y de temporada. Cocinar de forma sana sin fritos ni rebozados, con técnicas culinarias sencillas y donde la grasa a utilizar sea el aceite de oliva virgen. Esto nos llevará a mantener un estado de salud optimo, evitando patologías derivadas en muchos casos del sobrepeso y la obesidad como son la hipertensión, aumento de colesterol y diabetes.